Frutas e vegetais constituem a base de uma dieta nutritiva, eles contêm vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes. Ambos têm classificação botânica e culinário. Botanicamente as frutas são a estrutura portadora de sementes das plantas com flores, enquanto os vegetais consistem em caules, folhas e outros componentes de plantas comestíveis.
Segundo a nutricionista Adriana Stavro, do ponto de vista culinário, frutas e vegetais são classificados com base no sabor. As frutas geralmente têm sabor doce ou azedo e podem ser utilizadas em sobremesas, lanches ou sucos. Os vegetais têm um sabor mais suave e geralmente são consumidos como acompanhamento ou prato principal.
Neste sentido é fácil conceituar quais alimentos são frutas e quais são considerados vegetais. No entanto, existem diversas plantas que são tecnicamente frutas, embora sejam frequentemente classificadas como vegetais. Os tomates são o exemplo mais conhecido e controverso disso.Outros exemplos comuns de frutas que são confundidos com vegetais incluem o pepino, pimentões, berinjelas, azeitonas, abóboras, vagens de ervilha e quiabo
Embora haja muitas frutas que são confundidas com vegetais, há poucos vegetais que são considerados frutas. No entanto, algumas variedades de vegetais têm um sabor naturalmente mais doce e são usados de forma semelhante às frutas em sobremesas, tortas e assados. Abatata-doce é um deles. Apesar de seu sabor doce, ela é, na verdade, um tipo de raiz vegetal, não uma fruta. A torta de batata doce é uma sobremesa tradicional do Dia de Ação de Graças nos Estados Unidos. Outros vegetais com sabor naturalmente mais doce incluem beterraba e cenoura.
Nutricionalmente, quais são as semelhanças?
Frutas e vegetais têm muitas semelhanças em termos de nutrição.Ambos são ricos em fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e naturalmente pobres em sódio e gordura.Devido ao seu sabor doce, as frutas tendem a ter uma quantidade maior de açúcar natural (frutose) e calorias em comparação com a maioria dos vegetais.
Para cada 100g de frutas, as Kcal variam entre 90-646kcal, e a quantidade de açúcar entre 4-34,8g,bem mais que os vegetais folhosos, que a cada 100g contém em média 65-177kcal e 1,4-4,9g de açúcar.
Em comparação com os vegetais, as frutas também podem conter mais fibras . Para cada 100g, a quantidade de fibras varia de 2-15g, enquanto os vegetais folhosos fornecem 1,2-4g. Quando comparamos a quantidade de fibras das frutas com as dos tubérculos as diferenças são menores. Para 100g de frutas, a quantidade de fibras é2-15g e de 1,1-9,5 para os tubérculos.
O conteúdo de água também é altamente variável. Os vegetais folhosos podem ser compostos de 84-95% de água, enquanto as frutas contêm um pouco menos, entre 61-89%, já os tubérculos variam entre 62,3 a 94,6%.
Existem também diferenças de nutrientes entre as diferentes categorias de frutas e vegetais.
Tubérculos: Existem inúmeras raízes que constituem uma extensa biodiversidade, assim, eles adicionam variedade à alimentação, além de oferecer vários benefícios, como atividades antioxidantes, diminuição da glicemia, hipocolesterolêmicas, antimicrobianas e imunomoduladoras. Vários constituintes bioativos, como compostos fenólicos, saponinas, proteínas, e ácidos fíticos, são responsáveis pelos efeitos observados. Os tubérculos têm imenso potencial como alimentos funcionais e ingredientes nutracêuticos a serem explorados na redução do risco de doenças e no bem-estar geral.
Frutas cítricas: Os componentes bioativos presentes nas frutas cítricas incluem vitamina C, betacaroteno, flavonoides, limonoides, ácido fólico e fibra alimentar.
Vegetais crucíferos: Os vegetais crucíferos ganharam popularidade devido às suas propriedades aparentes de combate ao câncer. Este grande grupo de plantas é diversificado e incluem:rúcula, brócolis, couve de bruxelas, repolho, couve.
Entre os vários vegetais, o brócolis parece estar mais intimamente associado à redução do risco de câncer em órgãos como o colo, pulmão, próstata e mama. Os efeitos foram atribuídos, às suas quantidades de glicosinolatos,uma classe de glicosídeos contendo enxofre, e seus produtos de degradação, como os isotiocianatos que os diferenciam de outros vegetais.
Frutas vermelhas: As frutas vermelhas são baixas em calorias e ricas em fibras. Eles contêm antioxidantes, como vit C e E, e micronutrientes, como ácido fólico, cálcio, selênio, betacaroteno e luteína. Os fitoquímicos encontrados incluem os polifenóis, juntamente com altas proporções de flavonoides, incluindo antocianinas. As mais consumidas incluem as amoras, framboesa, mirtilo, morangos, açaí e groselha.
Folhas verdes: A família dos vegetais de folhas verdes escuras, fornece muitos nutrientes, como vit A , C, K, antioxidantes, fibras, folato, magnésio, cálcio, ferro, potássio, luteína e a zeaxantina. A ingestão diária destes vegetais indicam relação inversa entre a degeneração macular relacionada à idade, podem ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer, particularmente os de mama e pulmão, além de contribuir para a prevenção de doenças cardíacas e derrame.
Vegetais:
Vegetais verde-escuros: brócolis, espinafre, alface, couve, nabo e mostarda
Vegetais vermelhos e laranja: tomates, pimentão vermelho, cenoura, batata doce, abóbora, abóbora
Feijão e ervilha: feijão vermelho, lentilha, grão de bico e feijão preto. Não inclui feijão verde ou ervilha verde.
Vegetais com amido: batata branca, milho, ervilhas
Outros vegetais: alface americana, feijão verde, cebola
Fruta: Todas as frutas frescas, congeladas, enlatadas e secas e sucos de frutas (laranja e suco de laranja, maçã e suco de maçã, banana, uva, melão, frutas vermelhas e passas)
@adrianastavronutri é Nutricionista
Mestre pelo Centro Universitário São Camilo, Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein e Pós graduada em Nutrição funcional pela VP e em Fitoterapia pela Courses4U
Fotos: divulgação
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