Ir para a academia, muitas das vezes, não é uma opção viável para algumas pessoas. Seja pelo trabalho, estudos ou simplesmente porque não gostam. Existe um público que prefere treinar em casa e aproveitar o conforto do lar em vez de se deslocar até um local para praticar exercícios físicos.
Nesse sentido, se a sua meta é emagrecer ou ganha massa muscular, a escolha dos exercícios exige ainda mais atenção, pois as atividades devem ter constância, prazer e intensidade. Antes de começar, é importante buscar a orientação de um profissional de saúde para ajustar os exercícios de acordo com o seu condicionamento.
A seguir, confira os 11 melhores exercícios para emagrecer com saúde que podem ser feitos em casa sem prejudicar o bem-estar do corpo!
1. Agachamento com salto
O agachamento com salto é um exercício que envolve o corpo inteiro, o que ajuda a queimar calorias de forma eficiente. Além disso, o salto realizado durante o movimento aumenta a intensidade do exercício, um dos quesitos mais importante quando a questão é gasto calórico, ajudando a queimar gordura e a aumentar a resistência cardiovascular e pulmonar.
2. Corrida estacionária
Os exercícios aeróbicos são muito importantes para o bom funcionamento físico e para a queima de gordura corporal. Por isso, a corrida parada está ganhando espaço entre os praticantes de atividade física, pois ela é muito eficaz para quem deseja emagrecer, manter o peso ou melhorar a postura corporal.
3. Caminhada na esteira
Uma atividade simples e uma grande aliada do dia a dia, a caminhada faz parte do grupo de exercícios que não precisam de muitos elementos para serem praticados, basta uma roupa leve, garrafa de água e um tênis confortável para executar esse movimento e obter os seus benefícios para o emagrecimento, que não são poucos, como explica a Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.
“Tanto a caminhada quanto a corrida são boas para a saúde e alguns benefícios são comuns em ambas as modalidades, como o controle da hipertensão, da diabetes e do colesterol, a melhora da circulação e a liberação de endorfinas, hormônios que relaxam o corpo, geram sensação de bem-estar e melhoram a qualidade do sono”, lista a especialista.
4. Polichinelo
Um exercício aeróbico que, assim como o agachamento com salto, envolve o corpo inteiro, é o polichinelo. Ele é uma das formas mais eficientes para queimar gordura. Por ser um exercício simples e que não exige equipamentos, ele pode ser feito em qualquer lugar e é ideal para quem deseja estimular o metabolismo e aumentar a resistência física, o que contribui para a queima de calorias e constância da atividade.
5. Pular corda
Na infância, pular corda é uma brincadeira muito comum para se divertir entre amigos, mas a atividade também pode, e deve, ser realizada na fase adulta. A prática queima calorias de forma rápida e eficiente, melhorando o condicionamento cardiovascular ao treinar o corpo inteiro, o que ajuda a aumentar o metabolismo, assim como a força e a resistência.
6. Dança
Uma forma divertida e eficaz de perder peso, a dança traz diversos benefícios para o emagrecimento, bem como para a saúde do corpo. Por ser uma atividade aeróbica, a prática queima calorias de forma eficiente, especialmente quando realizada de forma contínua e vigorosa, já que acelera o metabolismo e melhora o condicionamento cardiovascular.
“A dança pode ajudar no combate ao estresse e a depressão leve ou moderada. Quem dança fica mais próximo dos outros, o que ajuda neste tipo de doença. É um momento para recarregar as baterias, mudar o foco. Você esquece todos os problemas. Eles não sumiram. Quando você termina a atividade estão lá, mas você está com as baterias recarregadas, com outra energia para enfrentá-los”, diz o professor de dança Rogério Luiz Pereira.
7. HIIT
Conhecido por ser um exercício que envolve alternar períodos de descanso com alta intensidade ou baixa intensidade, o HIIT estimula o metabolismo; por isso, fornece diversas vantagens para o emagrecimento, como a queima de calorias em um curto espaço de tempo, pois os intervalos de alta intensidade favorecem a perda de gordura mais rápido. Assim, a atividade também pode ser aplicada em diversos tipos de treino e ajuda a preservar a massa muscular para alcançar um emagrecimento mais sustentável.
8. Flexão de braços
A flexão de braço é um exercício de força que, quando combinado com uma dieta saudável, pode ser muito benéfico para a perda de peso. Por atuar na preservação da massa muscular, a atividade é ideal para eliminar gordura sem perder massa muscular, situação que ocorre com frequência devido à falta do exercício. Além disso, a prática fortalece os membros superiores e melhora a postura corporal, o que é importante para a saúde vertebral.
9. Subir e descer escadas
Subir e descer escadas é uma forma de atividade física muito eficiente na perda de peso, além de acessível, pois pode ser realizada em diversos lugares. Logo, o exercício ajuda a emagrecer, principalmente quando realizado em alta intensidade, pois, ao fazer o movimento de subir e descer, o praticante realiza esforço físico, necessário para queimar calorias. E, por trabalhar diversos grupos musculares, incluindo pernas e glúteos, a prática também fortalece o corpo todo.
10. Burpees
O burpees é um exercício corporal completo que utiliza o treinamento de força e exercícios aeróbicos para obter um alto gasto calórico em um curto período. Combinando agachamentos, salto e elevação de braços, além de favorecer o emagrecimento, a atividade fortalece os músculos, melhora o sistema cardiovascular e pulmonar e a coordenação motora.
11. Escalador
Esse cardiovascular é excelente para melhorar o condicionamento, aumentar a queima calórica e fortalecer diversos grupos musculares, incluindo abdominais, glúteos, quadríceps e ombros. Além disso, ajuda na coordenação motora e na resistência muscular, sendo uma ótima escolha para treinos de alta intensidade.
Para executar esse exercício, comece em posição de prancha alta, com as mãos alinhadas aos ombros e o corpo reto. A partir dessa posição, alterne rapidamente o movimento de levar os joelhos em direção ao peito, como se estivesse “correndo” no lugar. Mantenha o core firme para evitar que o quadril suba ou desça demais, garantindo a postura correta.