Durante o processo de ganho de massa muscular, alguns nutrientes devem ser priorizados, como o carboidrato e a proteína. E se você segue a dieta vegana, incorporá-los na rotina é ainda mais fácil. Isso porque essa alimentação conta com uma infinidade de alimentos ricos nessas e em outras substâncias que favorecem a produção de massa magra e a saúde do corpo.
A seguir, confira 7 receitas veganas irresistíveis para aumentar o ganho de massa muscular!
Ravioli recheado com abóbora e chia
Ingredientes
Recheio
- 200 g de abóbora descascada, sem sementes e cortada em cubos
- 1 colher de sopa de sementes de chia hidratada
- 1 colher de chá de sal
- Água para cozinhar
Massa
- 2 xícaras de chá de farinha de trigo integral
- 1/2 xícara de chá de água quente
- 1 colher de sobremesa de sal
- 2 colheres de sopa de azeite
- Farinha de trigo integral para polvilhar
- Água para cozinhar
Modo de preparo
Recheio
Em uma panela, coloque a abóbora, cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar até amolecer. Após, desligue o fogo, retire da água e, com a ajuda de um garfo, amasse bem. Adicione o sal e as sementes de chia e misture bem. Reserve.
Massa
Em um recipiente, coloque a farinha de trigo integral, o azeite e o sal e misture bem. Aos poucos, adicione a água e mexa até obter uma massa homogênea. Se precisar, acrescente farinha de trigo para dar o ponto. Reserve. Após, enfarinhe uma superfície lisa com farinha de trigo integral, disponha a massa sobre ela e, com a ajuda de um rolo, abra até ficar fina. Com o auxílio de uma faca, corte a massa no formato de um retângulo, recheie, dobre com cuidado e feche pressionando as laterais com um garfo. Repita o processo com toda a massa e reserve.
Em uma panela, coloque a água e leve ao fogo médio até levantar fervura. Depois, com uma escumadeira, disponha, aos poucos, os raviolis e cozinhe até emergirem à superfície. Retire-os da panela e sirva em seguida.
Wrap de grão-de-bico
Ingredientes
- 175 g de farinha de grão-de-bico
- 1/3 de xícara de chá de água
- Sal, azeite, cominho em pó e orégano a gosto
- Azeite para untar
Modo de preparo
Em um liquidificador, coloque todos os ingredientes e bata até obter uma massa homogênea. Após, transfira para um recipiente e deixe descansar por 30 minutos. Em seguida, unte uma frigideira com azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Com a ajuda de uma concha, disponha um pouco de massa sobre ela e espalhe. Cozinhe até as beiradas começarem a desgrudar da panela e vire para dourar o outro lado. Repita o processo com toda a massa e sirva em seguida.
Curry de batata-doce
Ingredientes
- 2 batatas-doces descascadas e cortadas em cubos
- 200 ml de leite de coco
- 1 tomate sem sementes e picado
- 1 cebola descascada e picada
- 2 dentes de alho descascados e amassados
- 1 pimentão vermelho sem sementes e cortado em rodelas
- 1 pimentão amarelo sem sementes e cortado em rodelas
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de chá de curry em pó
- Sal, azeite, coentro picado e pimenta calabresa em flocos a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Acrescente o cominho, o curry e a pimenta calabresa e misture bem. Junte o tomate, as batatas-doces e os pimentões, tempere com sal e cozinhe por 2 minutos. Em seguida, despeje o leite de coco sobre a mistura, mexa e cozinhe até a batata-doce ficar macia. Se necessário, coloque um pouco de água para cozinhar as batatas-doces. Desligue o fogo, finalize com o coentro e sirva em seguida.
Tofu mexido com vegetais
Ingredientes
- 200 g de tofu firme
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1/2 cebola picada
- 1 dente de alho picado
- 1/2 pimentão vermelho cortado em cubos
- 1 xícara de chá de espinafre picado
- 1 colher de chá de cúrcuma
- 1/2 colher de chá de páprica defumada
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Escorra o tofu e pressione suavemente com um pano limpo para remover o excesso de água. Esfarele o tofu com as mãos ou usando um garfo, deixando em pedaços pequenos que lembrem ovos mexidos. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a cebola e o alho, refogando até ficarem levemente dourados. Acrescente o pimentão e cozinhe por 2 a 3 minutos, mexendo ocasionalmente. Em seguida, adicione o espinafre e mexa até murchar. Adicione o tofu esfarelado à frigideira e misture bem com os vegetais. Tempere com cúrcuma, páprica, sal e pimenta-do-reino. Mexa até que o tofu esteja aquecido e levemente dourado. Sirva em seguida.
Empada de mandioca com proteína de soja
Ingredientes
Massa
- 1 kg de mandioca descascada e cortada em pedaços
- 1 xícara de chá de resíduo de soja
- 1 cebola descascada e picada
- 4 colheres de sopa de azeite
- Água
Recheio
- 300 g de proteína de soja texturizada
- 1 cebola descascada e picada
- 2 dentes de alho descascados e amassados
- 1/2 xícara de chá de azeite
- 1/2 xícara de chá de cheiro-verde
- Farinha de rosca para enfarinhar
- Azeite para untar e pincelar
Modo de preparo
Massa
Em uma panela, coloque a mandioca, cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar até ficar macia. Desligue o fogo, escorra a água, retire os talos, transfira para um recipiente e, com a ajuda de um garfo, amasse até obter um purê. Adicione o azeite e o resíduo de soja e mexa para incorporar. Reserve.
Recheio
Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Junte a proteína de soja e cozinhe por 5 minutos. Desligue o fogo, acrescente o cheiro-verde e misture bem. Reserve. Unte forminhas para empada com azeite, enfarinhe com farinha de rosca e disponha a massa sobre ela, preenchendo o fundo e as laterais. Recheie com a proteína de soja e cubra com o restante da massa, pressionando as laterais para fechar. Finalize pincelando com azeite e leve ao forno preaquecido em temperatura média até dourar. Sirva em seguida.
Farofa de aveia
Ingredientes
- 1 chuchu descascado e ralado
- 1 cenoura descascada e ralada
- 2 xícaras de chá de caldo de legumes
- 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
- 2 xícaras de chá de farinha de aveia
- Sal e azeite a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione o chuchu e a cenoura e refogue até começar a murchar. Desligue o fogo, junte o caldo de legumes e misture bem. Aos poucos, coloque a aveia e mexa até obter o ponto de uma farofa. Finalize com o cheiro-verde e o sal e sirva em seguida.
Hambúrguer de lentilha com batata-doce
Ingredientes
- 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
- 1 batata-doce descascada, cozida e amassada
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1/2 xícara de chá de farinha de aveia
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de chá de páprica defumada
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Água
Modo de preparo
Em um recipiente grande, misture a lentilha cozida, a batata-doce amassada, a cebola, o alho e os temperos (cominho, páprica, sal e pimenta-do-reino). Amasse parte da lentilha com um garfo ou use um processador de alimentos para obter uma textura mais homogênea, deixando alguns pedaços para dar consistência. Acrescente a farinha de aveia aos poucos, mexendo até obter uma massa que desgrude das mãos e seja fácil de moldar. Divida a massa em porções e molde os hambúrgueres no formato desejado. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio com o azeite e cozinhe os hambúrgueres por 3-4 minutos de cada lado, até dourarem. Sirva em seguida.