As vitaminas do complexo B são um grupo de nutrientes essenciais que desempenham papéis fundamentais no metabolismo e no funcionamento do corpo. Compostas por oito vitaminas diferentes — B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) e B12 (cobalamina) —, elas estão envolvidas em processos como a produção de energia, a formação de células sanguíneas, a saúde do sistema nervoso e a síntese de DNA.
Por isso, abaixo, confira 11 alimentos ricos em vitaminas do complexo B!
1. Ovo
A gema do ovo é uma fonte concentrada de várias vitaminas do complexo B, incluindo a vitamina B12, a riboflavina, a niacina e o ácido fólico. “Nos ovos podemos encontrar todos os aminoácidos essenciais que o nosso organismo necessita para desempenhar as funções vitais, tais como: imunidade, transporte de nutrientes, fabricação de hormônios e produção de tecidos. As vitaminas e minerais presentes também têm funções de regulação e equilíbrio no organismo”, destaca a nutricionista Simone Abreu.
2. Fígado
O fígado, especialmente o bovino, é uma excelente fonte de várias vitaminas do complexo B, incluindo a vitamina B12, a tiamina (B1), a riboflavina (B2), a niacina (B3), o ácido pantotênico (B5), a piridoxina (B6) e o ácido fólico (B9).
3. Peixes
Muitos peixes são ricos em vitaminas do complexo B, especialmente a vitamina B12. Salmão, truta, atum, sardinha e cavalinha são boas opções. Além disso, também fornecem outras vitaminas B, como a niacina e a piridoxina.
4. Carne vermelha
A carne bovina é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, incluindo a vitamina B12, a niacina, a riboflavina e a piridoxina. Essas vitaminas desempenham papéis vitais no metabolismo, na produção de energia e na saúde geral do corpo. Todavia, opte por cortes magros para uma opção mais saudável, garantindo uma ingestão adequada desses nutrientes essenciais.
5. Leite e laticínios
Leite, queijo e iogurte são alimentos que oferecem uma variedade de vitaminas do complexo B, como a riboflavina (B2), a vitamina B12 e o ácido pantotênico (B5). Além disso, o consumo de alguns iogurtes e leites fermentados ajudam a recompor as bactérias benéficas da flora intestinal, chamadas de probióticas. “Esses microrganismos contribuem para fortalecer a imunidade. O intestino saudável é capaz de separar o que não faz bem e absorver os principais micronutrientes, como as vitaminas”, esclarece a nutricionista Daniela de Araújo Medeiros.
6. Frango
O frango é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, especialmente B3 (niacina) e B6 (piridoxina). A primeira é essencial para o metabolismo energético, pois ajuda na conversão dos carboidratos, gorduras e proteínas dos alimentos em energia utilizável pelo corpo. A segunda, por sua vez, é importante para o funcionamento do sistema nervoso, ajudando na produção de neurotransmissores, como serotonina e dopamina, que regulam o humor e o bem-estar.
7. Vegetais de folhas verdes
Espinafre, couve, acelga e outras verduras de folhas verdes são ricos em folato, que é uma forma natural de ácido fólico (vitamina B9). Esses vegetais também contêm outras vitaminas do complexo B, como a riboflavina (B2) e a niacina (B3).
8. Levedura nutricional
A levedura nutricional é um suplemento alimentar derivado de leveduras inativas e é uma excelente fonte de várias vitaminas do complexo B, como a tiamina (B1), a riboflavina (B2), a niacina (B3), o ácido pantotênico (B5), a piridoxina (B6) e a vitamina B12 (em algumas variedades fortificadas).
9. Leguminosas
Lentilha, feijão, grão-de-bico, soja, ervilha e outras leguminosas são fontes de várias vitaminas do complexo B, como a tiamina (B1), a riboflavina (B2) e a niacina (B3). Além disso, elas também são uma boa fonte de proteína vegetal.
“A soja é considerada um alimento funcional, pois traz muitos benefícios à saúde por ser rica em vitamina A, complexo B, C, D, E, ácidos graxos poli-insaturados, como ômega 3 e 6, e minerais como ferro, enxofre, magnésio, cobre, fósforo, potássio, manganês e com alto teor proteico”, enumera Sandra da Silva Maria, nutricionista funcional.
10. Grãos integrais
Cereais integrais, como arroz integral, aveia, trigo integral e quinoa, são ingredientes práticos para consumir no cotidiano e contém as principais vitaminas do complexo B. Opte por grãos integrais em vez de refinados para obter mais nutrientes.
De modo geral, os grãos também ajudam a diminuir o apetite e a controlar a glicemia. “Por serem alimentos muito fibrosos, eles diminuem a velocidade de absorção de uma refeição, o que é bom, pois diminuem o apetite e a liberação de hormônios que nos fazem ganhar peso”, completa o nutricionista Fernando Castro.
11. Sementes e nozes
Sementes de girassol, de linhaça e de chia, amêndoas e castanhas são fontes versáteis para incorporar em receitas, e enriquecem a alimentação com as vitaminas tiamina (B1), a riboflavina (B2) e a niacina (B3). Elas também fornecem gorduras saudáveis e outros nutrientes importantes.
Além disso, a nutricionista Natália Colombo explica que as oleaginosas devem fazer parte de uma alimentação saudável porque são compostas por gorduras boas. “Elas regulam os níveis de colesterol, reduzindo o LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom), prevenindo arteriosclerose e hipertensão, contribuindo para um coração e um cérebro mais saudável”, diz.