Uma alimentação adequada e bons hábitos de vida é fundamental para atletas e entusiastas do esporte, pois vai além de melhorar o desempenho físico durante os treinos e competições. Uma dieta rica em nutrientes essenciais, por exemplo, contribui diretamente para o fortalecimento do sistema imunológico, ajudando o organismo a se proteger contra doenças e infecções.
Um estudo recente da Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), divulgado pelo Ministério da Saúde (MS), mostrou que o Brasil, na última década, registrou aumento de 29% dos brasileiros que praticam atividade física regularmente, como caminhada, natação e dança, ou seja, mantêm por semana mais de 150 minutos de atividade moderada ou por 75 minutos atividade vigorosa. Assim, a prevalência de adultos ativos passou de 30,3% para 39,0%. Sendo os homens (46,7%) mais ativos do que as mulheres (32,4%).
José Gustavo Padrão Tavares, doutor em Ciências, coordenador do curso de Educação Física da Faculdade Anhanguera e ciclista, explica que os atletas, sejam eles amadores ou profissionais, precisam de combustível de alta qualidade para alcançar seus objetivos de desempenho.
“Os alimentos certos fornecem a energia necessária para treinos intensos, ajudam na recuperação após o exercício e promovem a resistência. Além disso, essa nutrição fortalece o sistema imunológico, tornando os atletas menos suscetíveis a doenças e infecções”, explica.
Importância do planejamento alimentar para a saúde
Segundo José Gustavo Padrão Tavares, a nutrição esportiva, apesar de ser um assunto amplo e com diversas nuances, haja vista que cada pessoa deve ter um plano alimentar de acordo com o seu perfil, biotipo, entre outros aspectos, consiste, em linhas gerais, na contemplação de macronutrientes – carboidratos, proteínas e gorduras – como também micronutrientes, hidratação e suplementos (se necessário).
“Esse planejamento alimentar é tão importante quanto o próprio treino físico. Dou como exemplo, as frutas e vegetais coloridos, que são ricos em antioxidantes e vitaminas C e E, que combatem os danos causados pelos radicais livres e fortalecem as defesas do corpo contra infecções”, explica.
As proteínas, conforme o especialista, são importantes para a produção dos anticorpos, células brancas do sangue e outras moléculas do sistema imunológico. “A hidratação adequada ajuda a transportar nutrientes para as células e elimina toxinas do corpo; e, ainda, as gorduras saudáveis, como o ômega 3, encontrados em peixes gordurosos, nozes e sementes, têm propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a modular a resposta imunológica”, destaca.
José Gustavo Padrão Tavares argumenta que essa combinação entre prática esportiva, alimentação e imunidade é essencial para a manutenção da saúde do indivíduo. “Ao integrar essas três coisas ao dia a dia, as pessoas podem colher inúmeros benefícios dessa atividade física conciliada à boa alimentação, que vão desde o controle do peso corporal até a melhoria da saúde mental e emocional, resultando em uma vida muito mais equilibrada”, ressalta.
Melhorando a imunidade do corpo
A seguir, José Gustavo Padrão Tavares indica 10 práticas que ajudam a melhorar a imunidade do corpo. Confira!
1. Alimentação balanceada
- Nutrientes essenciais: tenha uma dieta rica em vitaminas e minerais, como vitamina C e D, zinco e ferro, que são cruciais para a imunidade;
- Proteínas magras: inclua fontes de proteínas magras, como frango, peixe, ovos, feijão e lentilha, para ajudar na recuperação muscular e no fortalecimento do sistema imunológico;
- Gorduras saudáveis: adicione gorduras saudáveis à sua dieta, como abacate, nozes, sementes e azeite de oliva, que são importantes para a saúde celular e a imunidade.
2. Hidratação adequada
- Água: beba bastante água ao longo do dia para manter o corpo hidratado, o que é essencial para o funcionamento adequado do sistema imunológico;
- Bebidas saudáveis: consuma bebidas saudáveis, como chás de ervas e sucos naturais, que podem fornecer antioxidantes e outros nutrientes benéficos.
3. Exercício regular
- Atividade física moderada: pratique exercícios moderados regularmente, como caminhadas, corridas leves, ciclismo ou natação, para fortalecer o sistema imunológico;
- Treinamento de força: inclua exercícios de resistência, como levantamento de peso ou treinamento com elásticos, para melhorar a força muscular e a saúde óssea;
- Variedade de exercícios: varie suas atividades físicas para trabalhar diferentes grupos musculares e evitar o tédio.
4. Descanso e recuperação
- Sono de qualidade: garanta um sono adequado e de qualidade, pois o descanso é crucial para a recuperação muscular e o fortalecimento do sistema imunológico;
- Dias de descanso: inclua dias de descanso em sua rotina de exercícios para permitir que o corpo se recupere, e evite o excesso de treinamento.
5. Suplementação
- Probióticos: inclua probióticos na dieta, como iogurte e kefir, para promover a saúde intestinal, que está diretamente ligada à imunidade.
6. Gerenciamento de estresse
- Técnicas de relaxamento: pratique técnicas de relaxamento, como meditação, yoga e respiração profunda, para reduzir o estresse, que pode enfraquecer o sistema imunológico;
- Atividades recreativas: envolva-se em atividades que você gosta e que ajudam a aliviar o estresse, como hobbies, leitura ou passar tempo com amigos e familiares.
7. Higiene e cuidados pessoais
- Higiene das mãos: lave as mãos regularmente com água e sabão para prevenir infecções;
- Cuidados com a pele: mantenha a pele hidratada e protegida, especialmente durante atividades ao ar livre.
8. Alimentação pré e pós-treino
- Pré-treino: consuma uma refeição leve e equilibrada antes do treino, rica em carboidratos complexos e proteínas, para fornecer energia e suportar o desempenho;
- Pós-treino: após o treino, consuma uma refeição ou lanche que inclua proteínas e carboidratos para ajudar na recuperação muscular e reposição de energia.
9. Evite hábitos nocivos
- Tabagismo e álcool: evite o tabagismo e o consumo excessivo de álcool, pois ambos podem enfraquecer o sistema imunológico e prejudicar a saúde geral;
- Alimentos processados: reduza o consumo de alimentos processados e ricos em açúcares adicionados, que podem causar inflamação e enfraquecer a imunidade.
10 Consulte profissionais de saúde
- Acompanhamento médico: consulte regularmente um médico para monitorar sua saúde e receber orientações personalizadas;
- Nutricionista e personal trainer: trabalhe com um nutricionista e um personal trainer para desenvolver um plano de alimentação e exercícios adequado às suas necessidades e objetivos.
Por Nicholas Montini Pereira